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Unser Gedächtnis – Kann man es trainieren?

Kann man das Gedächtnis trainieren? HirnXund

Wir alle erleben Momente, in denen unser Gedächtnis uns im Stich lässt: Der Autoschlüssel steckt in der Hosentasche, die Brille sitzt bereits auf dem Kopf – und trotzdem suchen wir. Vergesslichkeit nimmt mit steigendem Alter oft zu und kann als belastend empfunden werden. Die gute Nachricht: Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen, dass regelmäßiges Training das Gedächtnis stärken und den Alltag erleichtern kann. Unser Gehirn lässt sich dabei mit einem Muskel vergleichen – je öfter wir es nutzen, desto kräftiger wird es. Werfen wir also einen Blick auf einige Möglichkeiten, wie wir unseren „Gedächtnismuskel“ trainieren und stärken können.


Bewegung – sanfter Sport für ein starkes Gedächtnis


Körperliche Aktivität, besonders sanfte Bewegung wie regelmäßiges Gehen oder leichtes Krafttraining, kann das Gehirn auf erstaunliche Weise unterstützen. Schon ein täglicher Spaziergang von 20–30 Minuten fördert die Durchblutung des Gehirns und regt die Bildung neuer Gehirnzellen an. Studien zeigen, dass Bewegung die Ausschüttung des Botenstoffs Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) steigert. Dieser trägt dazu bei, Gedächtnisprozesse zu fördern und Stress abzubauen – ein wichtiger Faktor, besonders im Alter.


Für Menschen höheren Alters eignen sich vor allem gelenkschonende Sportarten, darunter:


  • Spazierengehen oder Nordic Walking: Diese Aktivitäten stärken das Herz-Kreislauf-System und lassen sich einfach in den Alltag integrieren, gerade in der schönen Tiroler Natur.


  • Leichtes Krafttraining (z. B. mit Hanteln oder dem eigenen Körpergewicht): Krafttraining stärkt die Muskulatur, verbessert das Gleichgewicht und unterstützt dadurch auch die Gedächtnisleistung.


  • Yoga oder Tai-Chi: Diese Übungen trainieren nicht nur die Muskeln, sondern beruhigen auch den Geist und fördern die Konzentration. Sie sind außerdem gelenkschonend und gut für den Gleichgewichtssinn.


Schon kleine Bewegungen wie Treppensteigen oder Gartenarbeit können positive Effekte haben. Wichtig ist, regelmäßig aktiv zu bleiben, ohne sich zu überfordern. Am besten ist es, wenn Sie Freude an der Bewegung haben, da sich dies ebenfalls positiv auf das Gedächtnis auswirkt.


Abschließend wird empfohlen, pro Woche idealerweise 2.5 Stunden aeroben Sport zu treiben, um das Potenzial unseres Gehirns voll auszuschöpfen. Aerober Sport bezeichnet körperliche Aktivitäten, bei denen der Körper überwiegend Sauerstoff zur Energiegewinnung nutzt. Dieser Sporttyp zeichnet sich durch moderate, anhaltende Belastung aus, wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren. Er stärkt Herz-Kreislauf-System, Ausdauer und allgemeine Fitness.


Ernährung – Nährstoffe für das Gedächtnis

Eine ausgewogene Ernährung spielt eine zentrale Rolle, wenn es um das Gedächtnis geht. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass das Nervensystem über den sogenannten Vagusnerv mit dem Darm verbunden ist. Unsere Ernährung beeinflusst somit sowohl das Gehirn als auch das Immunsystem.

Bestimmte Nahrungsmittel liefern wichtige Nährstoffe, die das Gehirn fit halten und das Gedächtnis unterstützen. Besonders wichtig sind Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und B-Vitamine.


Omega-3-Fettsäuren als Schutz für unsere Nervenzellen


Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren durch ihre entzündungshemmenden Eigenschaften die Gedächtnisleistung fördern. Sie sind unter anderem in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Hering enthalten. Auch pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Walnüsse und Chiasamen liefern diese wertvollen Fette. Ein Esslöffel Leinsamen täglich im Müsli oder Joghurt kann bereits einen wichtigen Beitrag leisten.


Antioxidantien – Schutz vor freien Radikalen

Antioxidantien schützen das Gehirn vor freien Radikalen, die die Gehirnzellen schädigen können. Besonders empfehlenswert sind Beeren (Blaubeeren, Erdbeeren und Himbeeren), dunkelgrünes Gemüse (Spinat, Grünkohl und Brokkoli) sowie Nüsse und Samen. Studien haben Beeren als „Gehirnnahrung“ bekannt gemacht, da sie nicht nur den oxidativen Stress reduzieren, sondern auch Prozesse unterstützen, die für das Lernen und Erinnern wichtig sind.


B-Vitamine – Kraftpakete für das Gehirn

Insbesondere Folsäure (B9) und Vitamin B12, unterstützen die Bildung und Regeneration von Gehirnzellen und sind essenziell für die Gedächtnisleistung. Reich an B-Vitaminen sind Vollkornprodukte (Haferflocken und Vollkornbrot), grünes Blattgemüse (Spinat, Rucola) sowie Hülsenfrüchte, Eier und Milchprodukte. Ein Frühstück aus Haferflocken, Obst und Nüssen ist ein perfekter Gedächtnis-Boost für den Tag.

Wer sich gerne etwas genauer über das Thema Gehirnnahrung informieren möchte, findet auf unserer Website einen passenden Artikel dazu.

 

Gedächtnistraining – kleine Übungen für den Alltag


Das Gedächtnis lässt sich vor allem durch mentale Herausforderungen stärken. Schon kleine Änderungen im Alltag können helfen:


  • Neue Wege gehen: Wählen Sie beim Spazieren gehen immer wieder einmal eine andere Route – dies stärkt die Orientierung und hält das Gehirn fit.


  • HirnXund Trainingshefte: Bei HirnXund entwickeln wir kontinuierlich Übungen zur gezielten Verbesserung der kognitiven Leistung.  


  • Kreuzworträtsel oder Sudoku lösen: Diese Übungen  trainieren das Arbeits-gedächtnis und fördern die Konzentration.


  • Neue Dinge lernen: Sei es eine Fremdsprache oder ein neues Hobby – das Gehirn liebt neue Herausforderungen und bildet dabei neue Verbindungen. Und keine Angst: Es ist zwar schwerer, im Alter neue Sprachen zu lernen, aber es ist wissenschaftlich bewiesen, dass das Gehirn sehr wohl dazu fähig ist. Eine persönliche Empfehlung hierbei sind kostenlose Apps wie Duolingo, mit denen man täglich Lektionen in einer gewünschten Sprache absolvieren und damit neue Sprachen lernen kann.


  • Soziale Interaktion: Soziale Kontakte fordern das Gehirn auf vielen Ebenen heraus, da Informationen abgerufen und verarbeitet werden müssen und zwischen verschiedenen Hirnregionen intensiv kommuniziert werden muss, um an Gesprächen teilzunehmen. Ein weiterer Blogbeitrag zu diesem Thema ist auf unserer Website verfügbar.


  • Sonstige Aktivitäten: Grundsätzlich unterstützt alles, was das Gehirn fordert, die Gedächtnisleistung. Lesen, malen, das Ausprobieren neuer Rezepte und viele andere Hobbys beanspruchen unser Gehirn und tragen so zur geistigen Fitness bei. Zwar nicht so sehr wie gezielte Gedächtnistrainings, doch wie sagt man so schön: „Ein kleiner Stein kann große Wellen schlagen“.


Einfache Techniken, wie das Wiederholen oder laut Vorlesen von Informationen, helfen ebenfalls dabei, das Gedächtnis zu stärken. Studien zeigen, dass regelmäßiges Üben und

Wiederholen, besonders im Alter, positive Effekte auf das Gedächtnis haben. Versuchen Sie beispielsweise, sich eine Telefonnummer zu merken, die Sie auf einem vorbeifahrenden Firmenwagen sehen. Solche kleinen Übungen lassen sich gut in den Alltag einbauen.

 

Fazit: Es ist nie zu spät, das Gedächtnis zu stärken!

Das Gedächtnis zu trainieren und fit zu halten, ist für Menschen jeden Alters möglich. Mit regelmäßiger Bewegung, einer ausgewogenen Ernährung und kleinen

Gedächtnisübungen können Sie viel dafür tun, Ihre geistige Fitness zu bewahren. Versuchen Sie, so viele dieser genannten Tipps wie möglich in Ihren Alltag zu integrieren und sehen Sie neue Herausforderungen als Chance!

 

 

Quellen

 

Gómez-Pinilla, F. (2008). Brain foods: The effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience, 9(7), 568–578. https://doi.org/10.1038/nrn2421

 

American Psychological Association. (2020, March 4). Working out boosts brain health. APA. https://www.apa.org/topics/exercise-fitness/stress

 

van Balkom, T. D., van den Heuvel, O. A., Berendse, H. W., van der Werf, Y. D., & Vriend, C. (2020). The effects of cognitive training on brain network activity and

connectivity in aging and neurodegenerative diseases: A systematic review. Neuropsychology Review, 30(2), 267–286.

 

Cao, L., Tan, L., Wang, H.-F., Jiang, T., Zhu, X.-C., Lu, H., ... & Yu, J.-T. (2021). Nutrition, physical activity, and other lifestyle factors in the prevention of cognitive decline and dementia. Nutrients, 13(11), 4080.

 

 

Daniel von Bandemer, Blogbeitrag Dezember 2024
Daniel von Bandemer, Blogbeitrag Dezember 2024

Daniel von Bandemer ist Psychologiestudent und interessiert sich besonders für die Zusammenhänge von Gedächtnis, räumlicher Orientierung und Virtual Reality. Bei HirnXund möchte er sich aktiv mit diesen Themen einbringen. Sein aktueller Beitrag beleuchtet das wichtige Thema Schlaf und Gedächtnis. Mit seiner Kreativität und seinem offenen Geist bringt er sich hervorragend ins Team ein und bereichert die Arbeit bei HirnXund.

 

 

 

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