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Schlaf: Ein Schlüssel für unser Gedächtnis

Wir alle wünschen uns guten Schlaf. Denn er beschert uns nicht nur wirre Träume, sondern im Idealfall auch viel Ruhe und Erholung. Leider leiden viele Personen an diversen Schlafproblemen, was dazu führt, dass die Qualität ihres Schlafes beeinträchtigt wird. Und Schlaf ist nach heutigen wissenschaftlichen Erkenntnissen nicht nur für die Regeneration unseres Körpers wichtig – er spielt auch eine entscheidende Rolle für unser Gehirn, vor allem für das Gedächtnis. Während wir nämlich im Land der Träume verweilen, arbeitet unser Gehirn intensiv daran, Erinnerungen zu verarbeiten und zu speichern. Daher wird ein erholsamer Schlaf, vor allem im Alter, umso wichtiger.



Aber wie genau beeinflusst Schlaf unsere Fähigkeit, uns zu erinnern? Und wie können wir diese Erkenntnisse nutzen, unseren Schlaf zu verbessern, um auch im Alter geistig fit zu bleiben?


"Der Schlaf ist das natürliche Heilmittel für alle Krankheiten des Geistes." – Robert Burton

Wie Schlaf unser Gedächtnis beeinflusst


Unser Schlaf besteht aus bis zu fünf verschiedenen Zyklen, die man in zwei grundlegende Phasen unterteilen kann: den Non-REM-Schlaf und den REM-Schlaf. „REM“ steht dabei für „Rapid Eye Movement“ (schnelle Augenbewegungen).


  • Non-REM-Schlaf: Diese Phase tritt ein, wenn wir einschlafen. Sie ist wichtig für die körperliche Erholung. In dieser Phase entspannen sich unsere Muskeln, der Herzschlag verlangsamt sich, und das Gehirn ist weniger aktiv. Hier bereitet sich unser Körper auf die Aktivitäten des nächsten Tages vor.


  • REM-Schlaf: Diese Phase ist besonders spannend, weil sie unser Gedächtnis beeinflusst. In der REM-Phase, in der wir auch träumen, wird das Gehirn wieder aktiver. Jetzt verarbeitet es die Informationen, die wir tagsüber aufgenommen haben, und überträgt sie ins Langzeitgedächtnis. Dadurch werden Erinnerungen gefestigt. Außerdem verarbeitet unser Gehirn in dieser Phase Emotionen, was erklärt, warum Träume oft sehr verwirrend oder intensiv sind.


Die Folgen von schlechtem Schlaf


Wir sehen: Schlaf hat einen wichtigen Einfluss auf unser Gedächtnis, vor allem der REM-Schlaf. Das bedeutet leider auch, dass, wenn wir nicht genug oder schlecht schlafen, unser Gedächtnis leidet. Das Gehirn bekommt nicht die nötigen Ressourcen und Zeit, die es braucht, um Informationen zu verarbeiten und Erinnerungen zu festigen. Mangelnder Schlaf führt deshalb oft zu Konzentrationsproblemen und Gedächtnislücken und erhöht langfristig das Risiko für kognitive Beeinträchtigungen. Dies liegt daran, dass das Gehirn im Schlaf auch Abfallprodukte abbaut – bleibt dieser Prozess aus, können sich schädliche Stoffe wie zum Beispiel Beta – Amyloid - Proteine ansammeln. Diese sind oft Mitauslöser von kognitiven Problemen und können durch guten Schlaf am besten beseitigt werden.


Wie wir unseren Schlaf und so unser Gedächtnis optimieren können

Zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, um unseren Schlaf zu verbessern und unser Gedächtnis zu stärken!


Hier sind einige bewährte Tipps:


Leichte Mahlzeiten: Gehe weder hungrig noch mit vollem Magen ins Bett. Eine kleine Mahlzeit etwa 1,5 Stunden vor dem Schlafengehen kann den Schlaf unterstützen.


Vermeide Alkohol und Koffein am Abend: Beide Substanzen können den Schlaf negativ beeinflussen. Koffein wirkt aufputschend, und obwohl Alkohol zunächst schläfrig macht, stört er die Schlafqualität.


Bewege dich tagsüber: Forscher empfehlen, sich tagsüber – vor allem am Vormittag – dem natürlichen Tageslicht auszusetzen, um die Schlafqualität zu verbessern. Auch soziale Interaktionen und ein kleiner Spaziergang bei Sonnenschein können unser Wohlbefinden fördern und sich positiv auf das Gehirn auswirken.


Meditation und Achtsamkeitsübungen: Eine Studie von Black et al. (2015) hat gezeigt, dass bereits sechs Wochen achtsamkeitsbasierte Meditation zu einer spürbaren Verbesserung des Schlafs führen können. Langfristig trägt Meditation ebenfalls zu einem erholsameren Schlaf bei. Wer neugierig ist, kann gerne die (über den Quellen) verlinkte Einschlafmeditation ausprobieren!


Vermeide elektronische Geräte vor dem Schlafen gehen: Das blaue Licht von Handys und Tablets stört die Produktion des Schlafhormons Melatonin und wirkt sich damit negativ auf unsere Schlafqualität aus.


Raumtemperatur: Halte dein Schlafzimmer kühl, idealerweise zwischen 18 und 21 Grad.


Ein persönlicher Tipp: Finde deinen eigenen Schlafrhythmus


Jeder Mensch hat individuelle Schlafbedürfnisse. Ein hilfreiches Werkzeug, um den eigenen optimalen Schlafrhythmus zu finden, ist ein Schlaftagebuch. Notiere, was du vor dem Schlafengehen getan hast, wann du zu Bett gegangen bist und wann du aufgestanden bist, wie erholsam du dich am nächsten Tag gefühlt hast. Um deine Schlafqualität zu verbessern, kannst du zusätzlich festhalten, was und wann du vor dem Zubettgehen gegessen hast. Mit all diesen hilfreichen Techniken und Tricks kannst du herausfinden, welche Routinen dir helfen, besser zu schlafen.


Mit zunehmendem Alter verändern sich auch unsere Schlafmuster. Während Mit zunehmendem Alter verändern sich auch unsere Schlafmuster. Während Säuglinge nämlich etwa 50 % ihres Schlafes in der REM-Phase verbringen, ist dieser Anteil bei älteren Erwachsenen oft geringer, nur noch etwa 20–25 %. Es ist völlig normal, dass sich unsere Schlafdauer und Schlafqualität im Laufe des Lebens ändert, umso förderlicher und wichtiger ist ein regelmäßiger und erholsamer Schlaf. Denn vor allem in dieser Lebensphase geht es mehr um die Qualität des Schlafes, weniger um die Quantität.


Fazit: Guter Schlaf für ein gesundes Gedächtnis


Schlaf ist nicht nur wichtig für unsere körperliche Erholung, sondern auch entscheidend für die Gesundheit unseres Gedächtnisses. Schlechter Schlaf kann zu Gedächtnisproblemen und langfristig zu kognitiven Einschränkungen führen, während guter Schlaf uns hilft, geistig fit zu bleiben. Jeder Mensch hat unterschiedliche Schlafbedürfnisse, daher ist es wichtig, den eigenen Schlafrhythmus zu finden und zu pflegen. Mit dem richtigen Schlaf verbessern wir nicht nur unser Gedächtnis, sondern auch unsere Lebensqualität.


Es gilt daher:


„Sleep well, think well!“




 

Daniel von Bandemer, Blogbeitrag November 2024

Daniel von Bandemer ist Psychologiestudent und interessiert sich besonders für die Zusammenhänge von Gedächtnis, räumlicher Orientierung und Virtual Reality. Bei HirnXund möchte er sich aktiv mit diesen Themen einbringen. Sein aktueller Beitrag beleuchtet das wichtige Thema Schlaf und Gedächtnis. Mit seiner Kreativität und seinem offenen Geist bringt er sich hervorragend ins Team ein und bereichert die Arbeit bei HirnXund.

 



Quellen:


Springer Vienna. (2023). Erholsamer Schlaf im Alter. ProCare 28, 46.

Rasch, B., & Born, J. (2013). About sleep's role in memory. Physiological reviews.

Xie, L., Kang, H., Xu, Q., Chen, M. J., Liao, Y., Thiyagarajan, M., ... & Nedergaard, M.

(2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. science, 342(6156), 373-

Black, D. S., O’Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness

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Walker, M. P., & Stickgold, R. (2006). Sleep, memory, and plasticity. Annual Review of

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