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Ernährung und Darmgesundheit: Wie Sie durch die richtige Ernährung Ihr Gedächtnis präventiv schützen können



Ein wichtiger Aspekt, um Vergesslichkeit entgegenzuwirken, ist die Prävention. Expertinnen und Experten schätzen, dass etwa ein Drittel der „kognitiven Beeinträchtigungen“ (wie Demenz) durch vorbeugende Maßnahmen verhindert werden könnte. Auch wenn viele Präventionsmaßnahmen schon in der Kindheit und Jugend beginnen, gibt es zahlreiche Möglichkeiten, die auch im Erwachsenenalter und späteren Lebensabschnitten effektiv sind.

Interessant ist, dass die Vorbeugung von kognitivem Abbau oft mit denselben Maßnahmen einhergeht, die auch für den Schutz vor körperlichen Krankheiten wichtig sind. Besonders die Ernährung spielt dabei eine entscheidende Rolle. Eine ungesunde Ernährung, geprägt von Fast Food, fettreichen Speisen, hohem Zuckerkonsum und einem Mangel an Vitaminen, kann nicht nur zu Bluthochdruck und Übergewicht führen, sondern auch die geistige Gesundheit beeinträchtigen.


Es geht jedoch nicht darum, auf einzelne „Wundermittel“ zu setzen, sondern einen ganzheitlich gesunden Ernährungsstil zu pflegen. Die mediterrane Ernährung, die viel Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Bohnen, Nüsse, Samen und Olivenöl umfasst, ist hierfür ein gutes Vorbild. Der Verzehr von Fleisch wird dabei stark reduziert, was sich positiv auf die kognitive Gesundheit auswirken kann.


Besonders wichtig sind dabei Inhaltsstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, die in Lebensmitteln wie Fisch und Nüssen enthalten sind. Sie fördern die Bildung neuer Gehirnzellen, die sogenannte Neurogenese, was im Alter besonders wertvoll ist. ( Falls Sie mehr zum Thema Neurogenese erfahren möchten, schauen Sie gerne bei dem Beitrag „Geistig fit im Alter: Gedächtnistraining und neuronale Plastizität fördern kognitive Gesundheit“ vorbei!) Auch Fasten und eine reduzierte Kalorienzufuhr können dazu beitragen, dass das Gehirn neue Zellen bildet und gesund bleibt.


Mit der richtigen Ernährung können Sie also nicht nur Ihre körperliche Gesundheit stärken, sondern auch Ihrem Gedächtnis und Ihrer geistigen Leistungsfähigkeit Gutes tun – ein wichtiger Schritt in der Vorbeugung von „kognitiven Beeinträchtigungen“ (wie Demenz).


Der Darm und das Gehirn – Ein starkes Team


Was ist eigentlich an dieser Aussage dran, dass der Darm unser „zweites Gehirn“ sei? Viele von uns wissen, dass der Körper im Alter besondere Aufmerksamkeit braucht, um gesund zu bleiben. Doch wussten Sie, dass auch unser Gehirn stark von der Gesundheit unseres Darms abhängt? In den letzten Jahren haben Forscherinnen und Forscher herausgefunden, dass die Darmgesundheit eine wichtige Rolle dabei spielt, unser Gehirn fit zu halten – und sogar das Risiko für „kognitive Beeinträchtigungen“ (wie Demenz) senken kann.

Der Darm wird oft als "zweites Gehirn" bezeichnet, weil er über Millionen von Nervenzellen verfügt, die ständig Informationen an unser Gehirn senden. Diese Verbindung zwischen Darm und Gehirn nennt man die Darm-Hirn-Achse. Eine gesunde und vielfältige Darmflora - also die Ansammlung von nützlichen Bakterien im Darm - ist entscheidend, um diese Kommunikation stabil und effektiv zu halten. Wenn das Gleichgewicht der Darmflora gestört ist, kann dies zu Entzündung führen, die nicht nur den Darm, sondern auch das Gehirn betreffen und das Risiko für Krankheiten wie Demenz erhöhen. Eine vielfältige Darmflora trägt nicht nur zur Verdauung und Stärkung des Immunsystems bei, sondern hat auch einen positiven Einfluss auf unser Gehirn. Gerät das Gleichgewicht jedoch ins

Wanken, können schädliche Bakterien die Oberhand gewinnen und Entzündungen auslösen, die sich auf den gesamten Körper auswirken, einschließlich des Gehirns.


Wie kann Ernährung helfen?


Eine ausgewogene Ernährung spielt eine große Rolle dabei, die Darmgesundheit zu unterstützen. Bestimmte Lebensmittel fördern das Wachstum von nützlichen Bakterien und schützen so nicht nur den Darm, sondern auch das Gehirn.

Hier sind einige Tipps für eine darmfreundliche Ernährung:



















  1. Ballaststoffe sind wichtig Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vorkommen. Diese helfen dabei, die Verdauung zu regulieren und fördern das Wachstum guter Darmbakterien. Studien zeigen, dass Menschen, die ballaststoffreich essen, ein geringeres Risiko für Demenz haben.

  2. Probiotika – die Helfer im Darm Probiotika sind lebende Bakterien, die direkt helfen, eine gesunde Darmflora aufzubauen. Sie finden Probiotika in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Sauerkraut oder Kefir. Eine gesunde Darmflora kann helfen, Entzündungen im Gehirn zu reduzieren und das Gedächtnis zu schützen.

  3. Omega-3-Fettsäuren Diese wertvollen Fettsäuren, die in fettem Fisch wie Lachs/ Makrele oder in Walnüssen vorkommen, wirken entzündungshemmend und schützen sowohl den Darm als auch das Gehirn. Sie unterstützen die Kommunikation zwischen den Nervenzellen und können das Risiko für Demenz senken.

  4. Vermeiden Sie Zucker und verarbeitete Lebensmittel Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel schaden der Darmgesundheit und fördern Entzündungen im Körper. Versuchen Sie, den Konsum von zuckerhaltigen Getränken, Süßigkeiten und Fertigprodukten zu reduzieren, um Ihr Gedächtnis langfristig zu schützen.

  5. Vermeiden Sie eine fleischlastige Ernährung Eine Ernährung mit viel rotem Fleisch und verarbeiteten Fleischprodukten kann die Darmgesundheit negativ beeinflussen. Fleisch enthält keine Ballaststoffe, die wichtig für eine gesunde Verdauung und die Ernährung der guten Darmbakterien sind. Stattdessen kann der übermäßige Konsum von rotem Fleisch zu einer Veränderung der Darmflora führen, indem es das Wachstum von entzündungsfördernden Bakterien begünstigt. Verarbeitete Fleischprodukte, wie Wurst, Speck oder Schinken, enthalten oft Konservierungsstoffe und Nitrite, die nachweislich die Darmwand schädigen. Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von verarbeitetem Fleisch die Vielfalt der guten Darmbakterien verringern kann, was zu einem Ungleichgewicht in der Darmflora führen kann.

  6. Viel trinken! Wasser ist nicht nur wichtig für die Verdauung, sondern auch für die allgemeine Gehirnleistung. Wenn wir dehydriert sind, leiden Konzentration und Gedächtnis. Achten Sie darauf, täglich ausreichend Wasser zu trinken.


Bewegung unterstützt den Darm


Neben der Ernährung spielt auch Bewegung eine wichtige Rolle. Regelmäßige körperliche Aktivität regt die Verdauung an und hilft dabei, Entzündungen im Körper zu reduzieren. Ob ein gemütlicher Spaziergang, leichte Gymnastik oder Yoga – jede Form der Bewegung unterstützt Darm- und Gehirngesundheit.


Fazit


Die richtige Ernährung kann nicht nur die Gesundheit des Darms, sondern auch die des Gehirns positiv beeinflussen. Indem wir auf ballaststoffreiche und probiotische Lebensmittel setzen und entzündungsfördernde Lebensmittel meiden, können wir unser Gedächtnis stärken und das Risiko für kognitive Beeinträchtigungen verringern.

Ihre Darmgesundheit ist also mehr als nur ein Wohlfühlfaktor – sie ist ein Schlüssel zu einem klaren Kopf und einem gesunden Gedächtnis im Alter.

Bleiben Sie gesund und passen Sie gut auf Ihren Darm auf – Ihr Gehirn wird es Ihnen danken!


Hier sind zwei leckere Rezepte, die Ihnen bei Ihrer Darmgesundheit helfen können:

Rezept Nr.1: z.B. als Frühstück geeignet

Rezept für ein darmfreundliches Joghurt-Müsli mit Probiotika und Ballaststoffen



Dieses einfache Müsli stärkt die Darmgesundheit, ist lecker und leicht zuzubereiten. Es enthält Ballaststoffe, gesunde Fette und Probiotika, die dem Darm helfen, sich wohlzufühlen und das Gleichgewicht der Darmflora zu unterstützen.


Zutaten (für 2 Portionen):

  • 150 g Naturjoghurt (am besten ungesüßt)

  • 1 reife Banane

  • 100 g Beeren (z.B. Heidelbeeren, Himbeeren oder Erdbeeren)

  • 2 EL Haferflocken oder Chiasamen

  • 1 EL Leinsamen (gemahlen)

  • 1 TL Honig (optional)

  • 1 EL gehackte Walnüsse (oder andere Nüsse)

  • 1 EL Kürbiskerne


Zubereitung:


  1. Grundlage vorbereiten: Den Naturjoghurt in eine Schüssel geben. Wenn Sie den Geschmack etwas süßen möchten, fügen Sie einen Teelöffel Honig hinzu.

  2. Obst schneiden: Die Banane in Scheiben schneiden und zusammen mit den Beeren auf den Joghurt geben.



  1. Ballaststoffe hinzufügen: Streuen Sie die Haferflocken oder Chiasamen sowie die gemahlenen Leinsamen über das Müsli. Diese Zutaten sind reich an Ballaststoffen und fördern die Verdauung.

  2. Nüsse und Samen für gesunde Fette: Geben Sie die Walnüsse und Kürbiskerne dazu. Diese enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und den Darm unterstützen.

  3. Genießen: Alles gut vermischen oder einfach so anrichten und genießen! Dieses Müsli kann zum Frühstück oder als gesunder Snack zwischendurch gegessen werden.


Warum ist dieses Müsli gut für den Darm?


  • Probiotika aus Naturjoghurt fördern das Wachstum guter Darmbakterien.

  • Ballaststoffe aus Haferflocken, Leinsamen und Chiasamen unterstützen die Verdauung und helfen, den Darm in Schwung zu halten.

  • Omega-3-Fettsäuren aus Walnüssen und Kürbiskernen wirken entzündungshemmend und unterstützen die Darm- sowie Gehirngesundheit.


Dieses Müsli ist nicht nur lecker, sondern auch eine wahre Wohltat für den Darm und Ihr Wohlbefinden!


Rezept Nr.2: z.B. als Mittagessen oder Abendessen geeignet

Reis mit Sauerkraut und Bohnen – Darmfreundlich und Lecker

Dieses herzhafte Rezept ist nicht nur sättigend, sondern auch reich an Ballaststoffen und probiotischen Zutaten, die die Darmgesundheit unterstützen. Mit Sauerkraut als fermentierte Zutat und Bohnen für zusätzliche Ballaststoffe ist dieses Rezept eine wahre Wohltat für den Darm.


Zutaten (für 2 Portionen):

  • 100 g Vollkornreis

  • 150 g Sauerkraut (am besten naturbelassen, ohne Zusätze)

  • 200 g schwarze Bohnen oder Kidneybohnen (gekocht oder aus der Dose, gut abgespült)

  • 1 rote Paprika, gewürfelt

  • 1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt

  • 1 Handvoll frische Petersilie, gehackt

  • 1 EL Olivenöl (extra nativ)

  • 1 EL Apfelessig (optional, für zusätzliche Probiotika)

  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

  • 1 TL Kreuzkümmel (optional)

  • 1 Handvoll Kürbiskerne (geröstet)


Zubereitung:


  1. Reis kochen: Den Reis gut abspülen und in leicht gesalzenem Wasser nach Packungsanweisung gar kochen (ca. 20 Minuten). Danach abgießen und abkühlen lassen.

  2. Gemüse vorbereiten: Die Paprika und die Zwiebel in kleine Würfel schneiden. Die Bohnen abspülen, falls Sie Bohnen aus der Dose verwenden. Die Petersilie fein hacken.

  3. Sauerkraut hinzufügen: Das Sauerkraut grob durchhacken, falls es zu lange Fäden hat, und unter den Reis mischen. Sauerkraut ist ein natürliches Probiotikum und fördert eine gesunde Darmflora.

  4. Salat anrichten: In einer großen Schüssel Reis, Bohnen, Paprika, Zwiebel und Petersilie vermengen. Geben Sie den Apfelessig und das Olivenöl hinzu und würzen Sie den Salat mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel nach Geschmack.

  5. Kürbiskerne: Rösten Sie die Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Öl kurz an, bis sie leicht gebräunt und knusprig sind. Streuen Sie diese vor dem Servieren über den Salat, um dem Gericht zusätzlichen Biss und wertvolle Omega-3-Fettsäuren zu geben.

  6. Servieren: Der Reis-Salat kann warm oder kalt serviert werden und eignet sich perfekt als deftige Hauptmahlzeit oder Beilage.


Warum ist dieser Salat gut für den Darm?

  • Vollkornreis ist eine tolle Quelle für pflanzliches Eiweiß und enthält Ballaststoffe, die die Verdauung fördern.

  • Sauerkraut liefert Probiotika, die die Darmflora unterstützen und die Verdauung verbessern.

  • Bohnen sind reich an Ballaststoffen, die für eine gesunde Darmfunktion wichtig sind.

  • Kürbiskerne bieten gesunde Fette und entzündungshemmende Eigenschaften, die den Darm und das Gehirn schützen.


Dieser Reis-Salat ist eine leckere und sättigende Möglichkeit, Ihren Darm mit wertvollen Nährstoffen zu versorgen!


Kleiner Tipp: Statt Reis als Grundlage können Sie auch andere Getreideprodukte oder Hülsenfrüchte ausprobieren.


Diese gesunden und ballaststoffreichen Alternativen sind genauso gut für die Darmgesundheit. Hier sind ein paar Vorschläge:


1. Hirse

Hirse ist glutenfrei, reich an Ballaststoffen und leicht verdaulich. Sie hat einen milden Geschmack und passt gut in Salate.


2. Bulgur

Bulgur besteht aus vorgekochtem Weizen und hat einen leicht nussigen Geschmack. Er ist ballaststoffreich und eignet sich gut für deftige Salate.


3. Dinkel

Dinkel ist eine alte Getreidesorte und eine gute Quelle für Ballaststoffe. Er gibt dem Salat eine herzhafte Note und ist angenehm bissfest.


4. Quinoa

Quinoa ist ebenfalls eine tolle Quelle für pflanzliches Eiweiß und enthält Ballaststoffe, die die Verdauung fördern.


5. Couscous (Vollkorn)

Vollkorn-Couscous ist eine schnelle und einfache Option, die leicht zuzubereiten ist und gut zu den übrigen Zutaten im Salat passt.


6. Linsen

Linsen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Sie sättigen sehr gut und passen geschmacklich hervorragend zu Sauerkraut und Bohnen.

Sie können also je nach Geschmack und Vorlieben experimentieren und den deftigen Salat anpassen. Alle diese Alternativen bieten ebenfalls wertvolle Nährstoffe und unterstützen die Darmgesundheit!


 

Quellen

Cook, M.S. (2017). Futter fürs Gehirn: Sie können mehr gegen Alzheimer, Demenz und Co. tun, als Sie denken!. books4success.


Daniels, S. (2020) Auch der Darm hat ein Gehirn: Warum die Darmmikroben der Schlüssel zu einem fitten Kopf sind. Christian Verlag.

Johnstone, A. M., Donaldson, A. I. C., Scott, K. P., & Myint, P. K. (2019). The Ageing Gut–Brain study: Exploring the role of the gut microbiota in dementia. Nutrition Bulletin, 44(2), 145–153. https://doi.org/10.1111/nbu.12378


Liu, S., Gao, J., Zhu, M., Liu K. & Zhang, H. L. (2020). Gut Microbiota and Dysbiosis in Alzheimer’s Disease: Implications for Pathogenesis and Treatment. Molecular Neurobiology, 57, 5026-5043.


Mou, Y., Du, Y., Zhou, L., Yue, J., Hu, X., Liu, Y., Chen, S., Lin, X., Zhang, G., Xiao, H., & Dong, B. (2022). Gut Microbiota Interact With the Brain Through Systemic Chronic Inflammation: Implications on Neuroinflammation, Neurodegeneration, and Aging. Frontiers in Immunology, 13, 796288. https://doi.org/10.3389/fimmu.2022.796288


Wissmann, P., Pletzer, C. (2022). Das Leben Meistern: Mit Vergesslichkeit, „Demenz“ & Co. BOOKS ON DEMAND.


 

Laura Gervais, Blogbeitrag November 2024

Blogbeitrag von Laura Gervais

Laura Gervais ist Psychologiestudentin und absolviert aktuell ihr Praktikum bei HirnXund. Sie beschäftigt sich im Studium mit den Zusammenhängen der Darmgesundheit und deren Auswirkungen auf das Gedächtnis. Laura bringt sich aktiv und engagiert bei HirnXund ein und arbeitet gerne direkt mit Menschen, was sie zu einer wertvollen Bereicherung für das Team macht.

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