
Im Laufe der Jahre bemerken viele Menschen, dass sie hin und wieder Dinge vergessen. Sei es der Name eines Bekannten, ein wichtiger Termin oder einfach nur, wo man den Schlüssel hingelegt hat – solche Momente können frustrierend sein. Doch keine Sorge! Vergesslichkeit ist ein ganz normales Phänomen, und es gibt viele einfache Strategien, um im Alltag besser damit umzugehen. In diesem Beitrag erfahren Sie nützliche Tipps, wie Sie Ihre Gedächtnisleistung stärken und alltägliche Herausforderungen leichter meistern können.
Viele Menschen empfinden Vergesslichkeit als belastend: Sie schämen sich, haben Angst oder versuchen, diese vor anderen zu verbergen. Dabei wird Vergesslichkeit oft als etwas Negatives angesehen. Doch es ist wichtig, sie weder zu verharmlosen noch zu dramatisieren.
Ganz nüchtern betrachtet ist unser Gehirn darauf ausgelegt, Informationen zu filtern und Unwichtiges zu vergessen. Würden wir alles abspeichern, wäre unser Gehirn schnell überfordert. Das gezielte Vergessen ist also eine natürliche und notwendige Funktion, um Platz für neue Eindrücke zu schaffen.
Mit zunehmendem Alter verändern sich jedoch bestimmte Funktionen des Gehirns: Ab etwa dem 30. Lebensjahr beginnt die Gedächtnisleistung langsam nachzulassen, und ab dem 40. Lebensjahr verliert das Gehirn sogar an Masse. Diese Veränderungen führen dazu, dass manche kognitive Fähigkeiten wie Aufmerksamkeit und Konzentration nachlassen. Informationen werden langsamer und selektiver verarbeitet. Das ist ein normaler Teil des Älterwerdens.
Das Alter bringt aber auch Vorteile mit sich. Ältere Menschen verfügen oft über eine tiefere Weisheit, da sie auf einen großen Erfahrungsschatz und ihr stabiles Langzeitgedächtnis zurückgreifen können. Die Sprachfähigkeit und das Allgemeinwissen bleiben ebenfalls gut erhalten. Darüber hinaus kann die langsamere Verarbeitung von Informationen dazu führen, dass man überlegter und vernünftiger handelt.

Es ist völlig normal, dass die Vergesslichkeit mit dem Alter zunimmt. Doch wenn Sie merken, dass Sie im Alltag zunehmend darunter leiden, gibt es Möglichkeiten, Ihr Gedächtnis zu trainieren. Häufig können auch äußere Einflüsse wie Stress, Schlafmangel oder ungesunde Lebensgewohnheiten die Gedächtnisleistung zusätzlich beeinträchtigen.
Wenn Vergesslichkeit für Sie belastend wird, kann es hilfreich sein, folgende Fragen zu stellen:
Stehen Sie häufig unter Stress?
Fühlen Sie sich oft erschöpft oder haben Schlafstörungen?
Trinken Sie genug Wasser?
Ernähren Sie sich ausgewogen oder könnte ein Nährstoffmangel vorliegen?
Wie ist Ihr Alkoholkonsum?
All diese Faktoren können das Gedächtnis erheblich beeinflussen. Besonders Stress wird häufig unterschätzt, obwohl er eine große Rolle bei Gedächtnisproblemen spielen kann.
Im Folgenden finden Sie praktische Tipps, die Sie dabei unterstützen können, mit Vergesslichkeit im Alltag besser umzugehen. Prüfen Sie dabei stets, ob sich die einzelnen Vorschläge für Sie stimmig
anfühlen – es gibt keine allgemeingültige Lösung, doch sicher ist der eine oder andere Tipp für Sie hilfreich.
1. Führen Sie einen täglichen Kalender
Ein Kalender ist ein wunderbares Hilfsmittel, um den Überblick über wichtige Termine und Aufgaben zu behalten. Ob Sie einen handschriftlichen Kalender nutzen oder eine digitale Variante auf Ihrem Handy – machen Sie es sich zur Gewohnheit, alles Wichtige sofort einzutragen. So müssen Sie sich keine Sorgen machen, etwas zu vergessen. Besonders hilfreich kann es sein, sich morgens oder abends einen Moment Zeit zu nehmen, um den Tag oder die Woche zu planen.
2. Nutzen Sie Listen
Einkaufslisten, To-do-Listen oder Packlisten – sie alle helfen dabei, den Alltag übersichtlicher zu gestalten. Wenn Sie zum Beispiel zum Supermarkt gehen, können Sie Ihre Einkäufe vorher aufschreiben und beim Einkaufen abhaken. Dasselbe gilt für andere Aufgaben im Alltag. Das Aufschreiben entlastet das Gehirn und gibt Ihnen die Sicherheit, nichts zu vergessen.
Diese Merkzettel können beispielsweise in Form eines Klebezettels oder eines Papierblattes in Ihrem Zuhause aufgehängt werden. Oder wie wäre es mit einem Notizbuch, das Sie auch immer bei sich haben, wenn Sie aus der Wohnung gehen? Auch auf dem Smartphone können Listen und Notizen gespeichert werden, sogar in Form einer Sprachnachricht, wenn Ihnen das Aufschreiben in diesem Moment zu mühsam ist.
3. Definieren Sie feste Ablageorte
Eine der häufigsten Fragen, die man sich im Alltag stellt, lautet: „Wo habe ich das bloß hingelegt?“ Um dem vorzubeugen, lohnt es sich, für wichtige Dinge wie Schlüssel, Brille oder Handy feste Ablageorte zu definieren. Wenn Sie sich angewöhnen, diese Gegenstände immer an denselben Platz zu legen, sparen Sie sich viel Suchzeit und vermeiden unnötigen Frust.
4. Verwenden Sie Erinnerungen auf Ihrem Handy
Falls Sie ein Smartphone besitzen, können Sie die Erinnerungsfunktion nutzen, um sich an Termine oder Aufgaben erinnern zu lassen. Viele Handys bieten die Möglichkeit, eine Uhrzeit und ein Datum für eine Erinnerung festzulegen. Das Handy piept oder vibriert dann zur richtigen Zeit und hilft Ihnen so, nichts Wichtiges zu vergessen. Falls Ihnen die Technik fremd ist, kann Ihnen vielleicht jemand aus der Familie dabei helfen, diese Funktion einzurichten.
5. Setzen Sie auf visuelle Erinnerungen
Manchmal helfen auch einfache visuelle Hilfsmittel, um an Dinge erinnert zu werden. Sie könnten zum Beispiel bunte Klebezettel an den Kühlschrank oder die Haustür hängen. Diese kleinen Notizen können Ihnen helfen, an wichtige Aufgaben zu denken, wie das Einnehmen von Medikamenten oder das Schließen der Fenster. Manchmal sind aber auch Bilder hilfreicher als verschriftliche Informationen. Beispielsweise könnten Sie eine Karte als Wegbeschreibung ausdrucken. Kennen Sie
Google Earth? Dort können Sie sich realistische Bilder, beispielsweise von der Umgebung Ihres Hauses, anzeigen lassen und ausdrucken. Diese dienen im Zweifelsfall als hilfreiche Orientierung. Falls Sie sich damit nicht auskennen, kann Ihnen sicherlich jemand aus der Familie dabei helfen.
Sie können aber auch Bilder von wichtigen Personen ausdrucken, laminieren und beschriften, falls Ihnen beispielsweise die Namen manchmal nicht einfallen.
6. Regelmäßige Pausen und Entspannung
Wenn der Kopf voll ist und man sich überfordert fühlt, leidet oft auch die Konzentration. Regelmäßige Pausen und Entspannungsphasen helfen dabei, den Kopf frei zu bekommen und die Gedächtnisleistung zu verbessern.
Ob ein kurzer Spaziergang, ein paar Minuten mit geschlossenen Augen oder eine Tasse Tee – gönnen Sie sich zwischendurch Ruhepausen, um wieder frisch und konzentriert zu sein.
7. Bleiben Sie sozial aktiv

Freundschaften und soziale Kontakte sind nicht nur gut für die Seele, sondern auch für das Gedächtnis. Der Austausch mit anderen Menschen hält das Gehirn auf Trab. Ob beim Kaffee mit Freunden oder im Gespräch mit der Familie – regelmäßige Kommunikation fördert das Gedächtnis und sorgt dafür, dass Sie geistig aktiv bleiben.
9. Trainieren Sie Ihr Gedächtnis spielerisch
Es gibt viele kleine Übungen, mit denen Sie Ihr Gedächtnis auf spielerische Weise trainieren können. Kreuzworträtsel, Sudoku oder z.B. das Erlernen des Textes von dem Lied, das Sie ständig im Radio hören. All das fordert das Gehirn und hält es fit. Auch das Auswendiglernen von kleinen Dingen, wie Telefonnummern oder Gedichten, kann hilfreich sein. Dazu aber mehr in unseren Gedächtnistrainings.
10. Stressbewältigung im Alltag: Ein einfacher Tipp
Stress kann eine der Hauptursachen für Vergesslichkeit sein, deshalb ist es wichtig, ihn zu reduzieren. Eine bewährte Methode, um Stress abzubauen, ist die Atemtechnik „4-7-8“. Diese einfache Übung kann helfen, den Geist zu beruhigen und das Nervensystem zu entspannen – und Sie können sie jederzeit und überall anwenden:
Atmen Sie 4 Sekunden lang ruhig durch die Nase ein.
Halten Sie den Atem für 7 Sekunden an.
Atmen Sie dann für 8 Sekunden durch den Mund aus.
Wiederholen Sie diesen Zyklus mehrmals. Diese Atemtechnik beruhigt das Nervensystem, bringt den Körper zur Ruhe und hilft dabei, sich zu entspannen – besonders in stressigen Momenten. Regelmäßiges Praktizieren kann helfen, Stress langfristig zu reduzieren und damit auch das Gedächtnis zu entlasten.
11. Tipp für gesunden Schlaf: Die richtige Schlafroutine
Ein gesunder Schlaf ist entscheidend für ein gutes Gedächtnis und das allgemeine Wohlbefinden. Ein einfacher, aber effektiver Tipp ist, eine feste Schlafroutine zu entwickeln. Das bedeutet, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und morgens zur gleichen Zeit aufzustehen – auch am Wochenende. Unser Körper gewöhnt sich an diese regelmäßigen Zeiten, und das verbessert die Schlafqualität erheblich.
Zusätzlich kann es helfen, abends beruhigende Rituale einzuführen, wie das Lesen eines Buches, das Hören leiser Musik oder eine kurze Entspannungsübung. Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke, Alkohol oder schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen, und sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig ist. Eine beständige Schlafroutine kann Wunder wirken, um erholsam zu schlafen und das Gedächtnis zu unterstützen.
12. Trinken Sie ausreichend Wasser
Ausreichend Wasser zu trinken ist essentiell für die Konzentration und das Gedächtnis. Ein einfacher Trick, um genug zu trinken, ist, sich eine tägliche Trinkroutine zu schaffen. Stellen Sie sich morgens eine Flasche Wasser oder ein Glas in Sichtweite, zum Beispiel auf den Küchentisch oder neben den Sessel, und nehmen Sie sich vor, regelmäßig kleine Schlucke zu trinken. Eine hilfreiche Erinnerung ist es auch, vor jeder Mahlzeit und zu jeder Tasse Kaffee oder Tee ein Glas Wasser zu trinken.
Falls Sie es mögen, können Sie Ihr Wasser mit etwas Zitrone, Gurkenscheiben oder Minze aufpeppen, um es geschmackvoller zu machen. Mit diesen kleinen Gewohnheiten bleibt das Trinken ganz nebenbei Teil Ihres Alltags, und Sie unterstützen Ihr Gedächtnis und Ihre allgemeine Gesundheit.
Fazit: Seien Sie geduldig und freundlich mit sich selbst
Das Wichtigste ist, geduldig mit sich selbst zu sein. Es bringt nichts, sich unter Druck zu setzen oder sich zu ärgern, wenn man etwas vergessen hat. Das passiert uns allen, und es gehört zum Leben dazu. Denken Sie daran: Ihr Gedächtnis ist ein wertvoller Teil von Ihnen, und mit den richtigen Strategien und etwas Selbstfürsorge können Sie es bestmöglich unterstützen.
Haben Sie also keine Angst vor dem Vergessen – es gibt viele Wege, um gut damit umzugehen!
Quelle
Wissmann, P., Pletzer, C. (2022). Das Leben meistern: Mit Vergesslichkeit, „Demenz“ & Co. BOOKS ON DEMAND.

Mehr Tipps finden Sie in unserem Ratgeber "Das Leben meistern mit Vergesslichkeit, 'Demenz' & Co., der sich sowohl an Menschen richtet, die mit kognitiven Beeinträchtigungen leben, als auch an ihre An- und Zugehörigen.
Website: www.demenz-ratgeber.at

Blogbeitrag von Laura Gervais
Laura Gervais ist Psychologiestudentin und absolviert aktuell ihr Praktikum bei HirnXund. Sie beschäftigt sich im Studium mit den Zusammenhängen der Darmgesundheit und deren Auswirkungen auf das Gedächtnis. Laura bringt sich aktiv und engagiert bei HirnXund ein und arbeitet gerne direkt mit Menschen, was sie zu einer wertvollen Bereicherung für das Team macht.
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